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Graça Sousa
2149 D-E |
Rui Ferreira
1101 H-E |
Luís Leite
1811 H-E |
Arsénio Santos
1806 H-21A |
Ricardo Sousa
2250 H-21B |
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40’ CCM |
60’ CCM |
50’ CCM |
50’ CCM |
40’ CCM |
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60’ CCL |
75’ CCL |
60’ CCL |
60’ CCL |
50’ CCL |
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15’L+20’R+15’L |
20’L+30’R+20’RL |
15’L+25’R+15’L |
10’L+20’R+10’L |
10’L+20’R+10’L |
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60’ CCL |
90’ CCL |
60’ CCL |
60’ CCL |
50’ CCL |
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45’ CCM |
60’ CCM |
50 CCM |
45’ CCM |
45’ CCM |
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40’ FARTLEK |
60’ FARTLEK |
60’ FARTLEK |
50’ FARTLEK |
45’ FARTLEK |
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30’ CCL ou DESC |
90’ CCL |
60’ CCL |
30’ CCL |
DESCANSO |
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COMPONENTES DA CARGA: Volume + Intensidade (Zona Alvo de Treino) |
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@
75 Km |
@
100 Km |
@
85 Km |
@
80 Km |
@
70 Km Volume |
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±
145 ppm
±
160 ppm
±
185 ppm |
±
135 ppm
±
145 ppm
±
170 ppm |
±
140 ppm
±
150 ppm
±
175 ppm |
±
145 ppm
±
155 ppm
±
180 ppm |
±
145 ppm
±
155 ppm
±
180 ppm |
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Observações:
- Características do Fartlek: Variação da Velocidade de Corrida CCL e CCR, 1’ a 4’
- Características da Sessão de Treino:
- Aquecimento 15’ CCL + 5’ Alongamentos
- Sessão (conforme o plano)
- Retorno à Calma 10’ CCL + 10’ Flexibilidade (manter a posição durante 30’’)
- Zona Alvo de Treino: ((FCMax – FCBasal) x % intensidade + FCBasal) – F. Karvonen
- Sempre que possível levar um mapa para leitura e interpretação dos locais de passagem excepto na CCR; utilizar preferencialmente terreno variado e ondulado (fora de caminhos); a sombreado refere-se às sessões específicas; os dias da semana poderão ser alterados, contudo a sequência apresentada é obrigatória.
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